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青少年怎么运动才算达标

发布日期: 2020-09-01 10:02

 

今年年初,我国首部《中国儿童青少年身体活动指南》发布该指南主要针对儿童青少年到底应该如何运动,做了进一步科学的指导。

儿童青少年到底该如何运动才算达标呢?

       数据显示:儿童青少年的运动负荷总量应该每天累积至少60分钟的中高强度身体活动,其中包括中等强度时间和高强度的总和,这仅仅是一个从总量维度出发的标准,如果分开来讲,其中还需包括每周不少于三天的高强度身体活动,同时还要有增加肌肉力量的训练,以及促进骨骼健康的抗阻活动。

上海体育学院国家社科基金重大项目组在2016年期间对全国10万余名儿童青少年进行了抽样调查,其调研结果显示,我国儿童青少年平均每天的中高强度身体活动时间远低于每天至少60分钟的中高强度身体活动推荐量,数据分析平均强度数值为45分钟,达到了这一身体活动推荐量的人次仅有不到三分之一的儿童青少年。

 

针对于儿童青少年来说,每天至少要累积60分钟的中高强度运动时间,每次的运动时间最少不得少于10分钟;上海体育学院运动科学学院曹振波教授告诉我们,想要知道自己的运动有没有用,强度是否达标,其实也很简单。

参加锻炼的学生朋友们,在运动以后立即手测摸脉搏,10秒钟便可,用10秒钟的心率乘以6,得出每分钟的心率,中等强度的运动心率为每分钟130以上,154以上便是高强度运动了。

除了每天累积60分钟的中高强度身体活动外,儿童青少年还应该多做些抗阻运动。抗阻运动又称为力量训练,是克服外来阻力时进行的主动运动。那么抗阻运动有什么好处呢?

抗阻运动本身的一个益处,就是增加肌肉力量以及耐力,同时又能改善我们神经肌肉的控制能力,还可以提高骨密度,保持我们的瘦体重,同时带来的结果就是促进了生长发育。力量训练和有氧训练(比如快走或游泳)相结合,再加上均衡有营养的饮食会对长久的健康和快乐的心情打下坚实的基础。

 

曹教授建议儿童青少年开展一些徒手就能进行的抗阻运动,比如像引体向上、俯卧撑、平板支撑,也可以做做箭步蹲还有深蹲等。

来源:青少年运动

 

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